❤️ గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ఆహారాలను రోజువారీ ఆహారంలో ఎలా చేర్చుకోవాలి?
తెలుగు అనువాదం • ఆచరణాత్మక పోషకాహార సూచనలు
రచయిత: సుసాన్ బోవర్‌మన్ (Susan Bowerman) — M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND; Herbalife Nutritionలో పోషకాహార విద్య మరియు శిక్షణ విభాగం సీనియర్ డైరెక్టర్.
అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచవచ్చు. మనం రోజూ తీసుకునే ఆహారం మన గుండె ఆరోగ్యంతో పాటు మొత్తం శరీర ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.
గుండె ఆరోగ్యానికి ప్రత్యేకమైన ఖరీదైన ఆహారాలు అవసరం లేదు. సమతుల్యమైన ఆహారం, తగినంత ప్రోటీన్, పీచు పదార్థాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తీసుకోవడం ముఖ్యం. అలాగే ఉప్పు, చక్కెర, సంతృప్త కొవ్వులను పరిమితంగా తీసుకోవాలి.
1. గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే 10 ఆహారాలు
1. చేపలు
సాల్మన్, ట్రౌట్ వంటి చేపల్లో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి. మన ప్రాంతంలో లభించే ఇతర చేపలను కూడా ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతిలో వండుకొని తీసుకోవచ్చు.
2. పప్పులు, బీన్స్, సోయా
కందిపప్పు, పెసలు, శనగలు, రాజ్మా, సోయా వంటి ఆహారాలు ప్రోటీన్, పీచు పదార్థాలను అందిస్తాయి. ఇవి మాంసాహారానికి మంచి ప్రత్యామ్నాయాలు.
3. సంపూర్ణ ధాన్యాలు
ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్, బార్లీ, క్వినోవా వంటి ధాన్యాల్లో పీచు పదార్థాలు ఉంటాయి. సాధ్యమైనప్పుడు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలకు బదులుగా వీటిని ఎంచుకోండి.
4. తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు
చక్కెర కలపని పెరుగు, తక్కువ కొవ్వు పాలు వంటి వాటి ద్వారా ప్రోటీన్, కాల్షియం పొందవచ్చు.
5. గింజలు, విత్తనాలు
బాదం, వాల్‌నట్స్, అవిసె గింజలు, చియా గింజల్లో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. వీటిని పరిమిత పరిమాణంలో తీసుకోండి.
6. కూరగాయలు, ఆకుకూరలు
పాలకూర, తోటకూర, గోంగూర, టమాటాలు, క్యారెట్లు వంటి వాటిని రోజువారీ భోజనంలో చేర్చుకోండి.
7. పండ్లు
ఆపిల్, జామ, నారింజ, బెర్రీలు వంటి పండ్లు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, పీచు పదార్థాలను అందిస్తాయి. పండ్ల రసాల కంటే పూర్తిపండ్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
8. ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు, అవకాడో
ఆలివ్ ఆయిల్, కనోలా ఆయిల్, అవకాడో వంటి వాటిలో అసంతృప్త కొవ్వులు ఉంటాయి. మన దగ్గర లభించే నూనెలను కూడా తగిన పరిమాణంలో ఉపయోగించవచ్చు.
9. చికెన్, ఇతర లీన్ మాంసాహారం
చర్మం తీసిన చికెన్ వంటి తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ప్రోటీన్ వనరులను ఎంచుకోండి. ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాహారాన్ని పరిమితం చేయండి.
10. వివిధ రకాల ఆకుకూరలు
పాలకూర, మెంతికూర, తోటకూర వంటి ఆకుకూరలను మారుస్తూ తీసుకోండి. ఇవి విటమిన్లు, ఖనిజాలు, పీచు పదార్థాలను అందిస్తాయి.
2. గుండెకు మేలు చేసే ప్రోటీన్లు
ప్రోటీన్ శరీర కణజాల నిర్మాణానికి, మరమ్మతులకు, అనేక జీవక్రియలకు అవసరం. అయితే ప్రోటీన్‌తో పాటు ఎంత కొవ్వు వస్తుందో కూడా గమనించాలి.
ఏవి ఎంచుకోవాలి?
పప్పులు, శనగలు, పెసలు, సోయా.
చేపలు, చర్మం తీసిన చికెన్.
గుడ్లు, అవసరానికి తగిన పాల ఉత్పత్తులు.
తక్కువ కొవ్వు ఉన్న మాంసాహారం.
రోజువారీ ఆహారంలో ఎలా చేర్చుకోవాలి?
వారంలో కొన్ని రోజులు పప్పులు, బీన్స్, సోయాతో కూడిన భోజనం చేయండి.
చేపలు తినేవారు వారంలో 2–3 సార్లు తీసుకోవచ్చు; ఇది వ్యక్తిగత ఆహార అవసరాలకు అనుగుణంగా మారవచ్చు.
మాంసంతో చేసే కొన్ని వంటల్లో పప్పులు, సోయా లేదా ఇతర మొక్కల ప్రోటీన్ వనరులను ఉపయోగించండి.
అధిక కొవ్వు ఉన్న మాంసం, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాహారాన్ని పరిమితం చేయండి.
3. గుండెకు మేలు చేసే కార్బోహైడ్రేట్లు
కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి. పీచు పదార్థాలు అధికంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావనను ఇవ్వడంలో, బరువు నిర్వహణలో సహాయపడతాయి.
కరిగే పీచు పదార్థాలు (Soluble Fiber) ఓట్స్, బార్లీ, బీన్స్, యాపిల్ వంటి ఆహారాల్లో ఉంటాయి. ఇవి రక్తంలోని LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు.
ఏవి ఎంచుకోవాలి?
ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్, బార్లీ వంటి ధాన్యాలు.
పూర్తిపండ్లు, వివిధ రకాల కూరగాయలు.
పప్పులు, బీన్స్.
తక్కువ చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు.
ఏవి పరిమితం చేయాలి?
చక్కెర కలిపిన పానీయాలు.
స్వీట్లు, కేకులు, బిస్కెట్లు.
అధికంగా శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలతో తయారైన ఆహారాలు.
పండ్ల రసాలను అధికంగా తాగడం.
ఆచరణాత్మక చిట్కా: ప్రతి ప్రధాన భోజనంలో కూరగాయలు లేదా పండ్లు ఉండేలా చూసుకోండి. తెల్ల బియ్యాన్ని పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు; దాని పరిమాణాన్ని నియంత్రిస్తూ పప్పులు, కూరగాయలతో సమతుల్యం చేసుకోవచ్చు.
4. గుండెకు మేలు చేసే కొవ్వులు
కొవ్వులు శరీరానికి అవసరం. అయితే కొవ్వుల రకం, తీసుకునే పరిమాణం ముఖ్యం.
అసంతృప్త కొవ్వులు సాధారణంగా సంతృప్త కొవ్వులకు బదులుగా తీసుకున్నప్పుడు రక్తంలోని LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
మంచి ఎంపికలు:
బాదం, వాల్‌నట్స్ వంటి గింజలు.
అవిసె గింజలు, చియా గింజలు.
అవకాడో, ఆలివ్ ఆయిల్.
తగిన పరిమాణంలో ఇతర వృక్ష ఆధారిత నూనెలు.
పరిమితం చేయాల్సినవి:
వెన్న, వనస్పతి వంటి అధిక సంతృప్త లేదా ట్రాన్స్ కొవ్వులు కలిగిన పదార్థాలు.
అధిక కొవ్వు ఉన్న మాంసం.
అధికంగా కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు, ఐస్‌క్రీమ్.
పదేపదే వేడి చేసిన నూనెలో వండిన ఆహారాలు.
గింజలు ఆరోగ్యకరమైనవే అయినప్పటికీ, వాటిలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి. కాబట్టి చిన్న పరిమాణంలో తీసుకోవడం మంచిది.
5. శాకాహారులు, వీగన్లు గుండె ఆరోగ్యాన్ని ఎలా కాపాడుకోవాలి?
శాకాహార ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, పప్పులు, గింజలు ఎక్కువగా ఉండేలా ప్రణాళిక చేసుకుంటే గుండెకు మేలు చేసే పోషకాలు పొందవచ్చు.
ప్రోటీన్ కోసం:
పప్పులు, శనగలు, పెసలు.
సోయా, టోఫు.
వేరుశనగలు, గింజలు.
పాలు, పెరుగు, గుడ్లు — మీ ఆహార విధానంలో భాగమైతే.
చాలా మొక్కల ఆహారాల్లో కొన్ని ముఖ్యమైన అమినో ఆమ్లాలు తక్కువగా ఉండవచ్చు. అయితే రోజంతా వైవిధ్యమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా అవసరమైన అమినో ఆమ్లాలను పొందవచ్చు. ప్రతి భోజనంలోనే అన్నం, పప్పు కలిపి తినాల్సిన అవసరం లేదు.
ఉదాహరణకు:
అన్నం + పప్పు
చపాతీ + శనగల కూర
ఓట్స్ + పాలు లేదా సోయా పాలు
టోఫు + కూరగాయలు + ధాన్యాలు
వీగన్ ఆహారం తీసుకునేవారు విటమిన్ B12 వంటి పోషకాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి.
ఒక రోజు గుండెకు మేలు చేసే భారతీయ ఆహార ప్రణాళిక
ఉదయం అల్పాహారం
కూరగాయలతో ఓట్స్ లేదా ఇడ్లీతో సాంబార్; చక్కెర లేని పానీయం.
మధ్యాహ్నానికి ముందు
ఒక పండు — ఉదాహరణకు జామ, ఆపిల్ లేదా నారింజ.
మధ్యాహ్న భోజనం
అన్నం పరిమితంగా, పప్పు, ఆకుకూర లేదా కూరగాయ, పెరుగు. అవసరానికి అనుగుణంగా ప్రోటీన్ వనరును చేర్చుకోండి.
సాయంత్రం
వేయించని శనగలు లేదా కొద్దిపాటి గింజలు; నీరు తాగండి.
రాత్రి భోజనం
చపాతీ లేదా అన్నం పరిమితంగా, కూరగాయల కూర, పప్పు లేదా ఇతర ప్రోటీన్ వనరు.
ఇది సాధారణ నమూనా మాత్రమే. మీ వయస్సు, శారీరక శ్రమ, బరువు, ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి పరిమాణాలు మారుతాయి.
రోజువారీ అలవాట్ల చెక్‌లిస్ట్
ఈ రోజు నా ఆరోగ్య లక్ష్యాలు
0/6
ముగింపు: గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి ఖరీదైన ఆహారాలు లేదా కఠినమైన డైట్ అవసరం లేదు. మన ఇంట్లో లభించే పప్పులు, ఆకుకూరలు, కూరగాయలు, పండ్లు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, తగిన ప్రోటీన్‌తో కూడిన సమతుల్య ఆహారం మంచి ప్రారంభం.
అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం లేదా గుండె జబ్బులు ఉన్నవారు తమ వైద్యుడి సూచనల ప్రకారం ఆహారంలో మార్పులు చేసుకోవాలి.
.png){kind=icon}
TGARIEA WhatsApp Group 
TGARIEATelegram Group Join Now
