గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ఆహారం తయారుచేసుకోవడానికి చిట్కాలు
1. గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ప్రోటీన్లు
6
ప్రోటీన్లు ఎందుకు అవసరం?
ఏ ఆహారాలు తీసుకోవాలి?
ఎలా ఆచరించాలి?
2. గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే కార్బోహైడ్రేట్లు
కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకు అవసరం?
ఏ ఆహారాలు ఎంచుకోవాలి?
ఎలా ఆచరించాలి?
3. గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే కొవ్వులు
4
కొవ్వులు ఎందుకు అవసరం?
ఏ ఆహారాలు ఎంచుకోవాలి?
ఏవి తగ్గించాలి?
ఎలా ఆచరించాలి?
రోజువారీ జీవితంలో పాటించాల్సిన 5 ముఖ్యమైన నియమాలు
ఒక సాధారణ భారతీయ ఆరోగ్యకరమైన భోజనం
ndtv.com
.png){kind=icon}
TGARIEA WhatsApp Group
Join Now
TGARIEATelegram Group Join Now
మూల వ్యాసం తేదీ: 05 జనవరి 2017 | రచయిత: Susan Bowerman, Registered Dietitian
గుండె ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే మనం తీసుకునే ఆహార పదార్థాల ఎంపిక చాలా ముఖ్యం. సరైన ప్రోటీన్లు, పండ్లు, కూరగాయలు, పీచు పదార్థాలు, మంచి కొవ్వులు కలిగిన సమతుల్య ఆహారం గుండె ఆరోగ్యంతో పాటు మొత్తం శరీర ఆరోగ్యానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
గుండెకు మేలు చేసే ఆహారం అంటే ప్రత్యేకమైన డైట్ మాత్రమే కాదు. తక్కువ ఉప్పు, తక్కువ అదనపు చక్కెర, తక్కువ సంతృప్త కొవ్వులు కలిగిన సమతుల్య ఆహారమే గుండె ఆరోగ్యానికి మంచి పునాది.
కండరాలు, కణజాలాల నిర్మాణానికి, మరమ్మతుకు ప్రోటీన్లు అవసరం.
తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన ఉంటుంది.
తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా మొత్తం కొవ్వు, సంతృప్త కొవ్వుల తీసుకునే పరిమాణాన్ని నియంత్రించవచ్చు.
చేపల్లో ఉండే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు గుండె ఆరోగ్యానికి ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు.
పప్పులు, శనగలు, పెసలు, రాజ్మా, అలసందలు
సోయా గింజలు, సోయా చంక్స్, టోఫు
గుడ్లు
చేపలు
చర్మం తీసిన చికెన్ వంటి తక్కువ కొవ్వు మాంసాహారం
కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న పాలు, పెరుగు
కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న మాంసం
వారంలో కొన్ని భోజనాలను పప్పులు, శనగలు, పెసలు, సోయా వంటి శాకాహార ప్రోటీన్లతో తయారుచేసుకోండి.
మాంసాహార వంటల్లో కొన్నిసార్లు పప్పులు లేదా టోఫును ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించండి.
మాంసం, చికెన్‌ను ఎక్కువ నూనెలో వేయించకుండా ఉడికించడం, గ్రిల్ చేయడం లేదా బేక్ చేయడం వంటి పద్ధతులను ఎంచుకోండి.
శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి.
పండ్లు, కూరగాయలు, సంపూర్ణ ధాన్యాల్లో ఉండే పీచు పదార్థాలు జీర్ణక్రియకు, కడుపు నిండిన భావనకు సహాయపడతాయి.
పండ్లు, కూరగాయల్లోని పొటాషియం సాధారణ రక్తపోటు నిర్వహణకు తోడ్పడుతుంది.
అధిక చక్కెర, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలపై ఎక్కువగా ఆధారపడితే పోషకాలు తక్కువగా, కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండవచ్చు.
మంచి ఎంపికలు:
జామ, ఆపిల్, నారింజ, బొప్పాయి వంటి సంపూర్ణ పండ్లు
ఆకుకూరలు, క్యారెట్, బీరకాయ, దోసకాయ వంటి కూరగాయలు
ఓట్స్, జొన్నలు, రాగులు, సజ్జలు
బ్రౌన్ రైస్, ఇతర సంపూర్ణ ధాన్యాలు
తగ్గించాల్సినవి:
అధికంగా స్వీట్లు, చక్కెర కలిపిన పానీయాలు
పండ్ల రసాల బదులు పండ్లను పూర్తిగా తినడం మంచిది
మైదాతో చేసిన బ్రెడ్, బిస్కెట్లు, పాస్తా వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్య ఉత్పత్తులు
ప్రతి భోజనంలో కూరగాయలు లేదా పండ్లు ఉండేలా చూసుకోండి.
పప్పు, కూరగాయలు కలిపిన వంటకాలను తరచుగా తీసుకోండి.
కూరగాయలను ఆవిరిపై ఉడికించడం లేదా తక్కువ నూనెతో వండడం అలవాటు చేసుకోండి.
రుచికోసం ఉప్పును అధికంగా వాడకుండా నిమ్మరసం, అల్లం, వెల్లుల్లి, కొత్తిమీర, ఇతర సుగంధ ద్రవ్యాలను ఉపయోగించండి.
శరీరంలోని అనేక విధులు సక్రమంగా జరగడానికి కొంత కొవ్వు అవసరం.
అసంతృప్త కొవ్వులు కలిగిన కొన్ని ఆహారాలు, సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలకు బదులుగా ఉపయోగపడతాయి.
కొవ్వుల పరిమాణం కూడా ముఖ్యం; ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల్లోనూ కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
బాదం, వాల్‌నట్స్ వంటి నట్స్
అవిసె గింజలు, చియా గింజలు, ఇతర విత్తనాలు
ఆలివ్‌లు, అవకాడో
ఆలివ్ ఆయిల్, కనోలా ఆయిల్ వంటి నూనెలు
వెన్న, వనస్పతి వంటి అధిక సంతృప్త కొవ్వులు కలిగిన పదార్థాలు
కొవ్వు అధికంగా ఉన్న మాంసం
అధిక కొవ్వు చీజ్, ఐస్‌క్రీమ్
నూనెలు, నట్స్, విత్తనాలను అవసరానికి మించి తీసుకోవడం
వంటలో నూనెను పరిమితంగా ఉపయోగించండి.
సలాడ్లు, కూరగాయలకు కొద్దిగా నట్స్ లేదా విత్తనాలు జోడించండి.
స్నాక్స్‌గా చిన్న పరిమాణంలో నట్స్ తీసుకోండి.
వెన్న లేదా మయోనైస్‌ను అధికంగా ఉపయోగించే బదులు తగిన ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోండి.
1. ప్రోటీన్ తప్పనిసరి
ప్రతి ప్రధాన భోజనంలో పప్పులు, శనగలు, గుడ్లు లేదా ఇతర తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ పదార్థాలు చేర్చండి.
2. పండ్లు, కూరగాయలు పెంచండి
రోజువారీ భోజనంలో వివిధ రకాల పండ్లు, కూరగాయలు తీసుకోండి.
3. సంపూర్ణ ధాన్యాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వండి
ఓట్స్, జొన్నలు, రాగులు, సజ్జలు వంటి ధాన్యాలను మీ ఆహారంలో భాగం చేయండి.
4. మంచి కొవ్వులను పరిమితంగా తీసుకోండి
నట్స్, విత్తనాలు, తగిన నూనెలను మితంగా ఉపయోగించండి.
5. ఉప్పు, చక్కెర, అధిక కొవ్వులను తగ్గించండి
అధికంగా వేయించిన పదార్థాలు, స్వీట్లు, చక్కెర పానీయాలను పరిమితం చేయండి.
ప్రోటీన్: పప్పు లేదా శనగల కూర
కూరగాయలు: ఆకుకూర లేదా ఇతర కూరగాయల కూర
ధాన్యాలు: మితమైన పరిమాణంలో అన్నం లేదా సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టెలు
అదనంగా: దోసకాయ, క్యారెట్ సలాడ్; అవసరమైతే తక్కువ కొవ్వు పెరుగు
నూనె, ఉప్పు: పరిమితంగా
ముఖ్యమైన సందేశం: గుండె ఆరోగ్యానికి ఒకే ఒక్క ఆహారం సరిపోదు. సమతుల్య ఆహారం, సరైన పరిమాణాలు, క్రమమైన శారీరక శ్రమ, తగిన నిద్ర కలిపి దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి.
గమనిక: ఇది సాధారణ పోషకాహార సమాచారం మాత్రమే. అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం, మూత్రపిండాల సమస్యలు లేదా ఇప్పటికే గుండె జబ్బు ఉన్నవారు తమ వైద్యుడు లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ సూచనల ప్రకారం ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి.
