నిద్ర బంగారం. ఆ మాటకొస్తే బంగారం కన్నా గొప్పదీనూ. ఇది కొరవడకుండా చూసుకుంటే ఆరోగ్యం సొంతమవుతుంది. మున్ముందు జబ్బుల బారినపడకుండా కాపాడుతుంది. చురుకుదనం, పనుల్లో సామర్థ్యం ఇనుమడిస్తుంది. చదువుల్లో, ఉద్యోగాల్లో రాణించేలా చేస్తుంది. మొత్తంగా శారీరక, మానసిక, సామాజిక ఉన్నతికి తోడ్పడుతుంది.
నిద్ర బంగారం. ఆ మాటకొస్తే బంగారం కన్నా గొప్పదీనూ. ఇది కొరవడకుండా చూసుకుంటే ఆరోగ్యం సొంతమవుతుంది. మున్ముందు జబ్బుల బారినపడకుండా కాపాడుతుంది. చురుకుదనం, పనుల్లో సామర్థ్యం ఇనుమడిస్తుంది. చదువుల్లో, ఉద్యోగాల్లో రాణించేలా చేస్తుంది. మొత్తంగా శారీరక, మానసిక, సామాజిక ఉన్నతికి తోడ్పడుతుంది.
ఎంత అవసరం?
ఎంత నిద్ర అవసరమనేది ఆయా వ్యక్తులను బట్టి ఉంటుంది. కొందరికి 4 గంటల నిద్రే సరిపోవచ్చు. కొందరికి 9 గంటలు అవసరమవ్వచ్చు. చాలామందికి 7-8 గంటలు సరిపోతుందని చెప్పుకోవచ్చు. వయసు మీద పడుతున్నకొద్దీ దీని అవసరం తగ్గుతూ వస్తుంది. శిశువులకు 14-18 గంటల నిద్ర కావాలి. అదే నాలుగైదేళ్ల పిల్లలకు 11-12 గంటలు అవసరం. టీనేజీలో (13-19 ఏళ్ల వయసు) 8-9 గంటలు నిద్ర అవసరం.
ఒత్తిడితో బలిపెట్టొద్దు
ఇప్పుడు చదువుల ఒత్తిడి పిల్లల్లో నిద్రను బాగా దెబ్బతీస్తుండటం ఆందోళనకరం. పరీక్షల ముందు ఏదో ఒకట్రెండు రోజులంటే ఏమో గానీ రోజూ తెల్లవారుజామున నాలుగైదు గంటలకే లేపటం, రాత్రి 11 గంటల వరకూ చదివిస్తున్న ఉదంతాలు చూస్తున్నాం. దీంతో పడుకునే ముందు గుండె దడ, పడుకున్నా కలత నిద్రతో ఎంతోమంది ఇబ్బంది పడుతున్నారు. కంటి నిండా నిద్రపోకపోతే మెదడు సామర్థ్యం తగ్గుతుంది. జ్ఞాపకశక్తి సన్నగిల్లుతుంది. వ్యక్తిత్వ నైపుణ్యాలూ కొరవడతాయి. చదువుల్లో రాణించటం తగ్గుతుంది. కాబట్టి చిన్న, యుక్తవయసు పిల్లలు తగినంత సేపు నిద్ర పోయేలా చూసుకోవటం తప్పనిసరి.
రోజంతా ఇబ్బందులే
నిద్ర సరిగా పట్టకపోతే రోజంతా రకరకాల ఇబ్బందులు ఎదురవుతుంటాయి.
- అలసట, నీరసం, మగత
- స్పందనలు ఆలస్యం (ఉదా: డ్రైవింగ్‌లో వేగంగా స్పందించకపోవటం)
- మతిమరుపు
- ఆలోచనలు మందగించటం, తికమక, ఏకాగ్రత లోపించటం
- మూడ్‌ మారటం. ముఖ్యంగా ఆందోళన చెందటం, చిరాకు పడటం.
ఎప్పుడు సమస్యాత్మకం?
కొందరు ఇలా పడుకోగానే అలా నిద్రిస్తారు. అదేంటో కొందరికి ఎంతకీ నిద్ర పట్టదు. చివరికిది సమస్యగా మారుతుంది. రాత్రిపూట త్వరగా నిద్ర పట్టకపోవటం, పట్టినా మధ్యలోనో.. తెల్లవారుజామున్నో మెలకువ వచ్చి, తిరిగి నిద్ర పట్టకపోవటాన్ని నిద్రలేమి (ఇన్‌సోమ్నియా) సమస్యగా పరిగణిస్తారు.
మందుల కన్నా ప్రవర్తన మార్పే ముఖ్యం
నిద్రలేమి అనగానే చాలామందికి ముందుగా గుర్తొచ్చేది నిద్ర మాత్రలు. నిజానికి వీటికన్నా ముందు ప్రవర్తన, ఆలోచనలు మార్చుకోవటమే ముఖ్యం. నిద్రలేమి గలవారు మంచం మీద పడుకొని ‘నిద్ర పట్టాలి, పట్టాలి’ అని అదేపనిగా ఆలోచిస్తుంటారు. ఇది మరింత చేటు చేస్తుంది. అందువల్ల నిద్ర గురించిన ఆలోచనను మాన్పించేలా చేయటం మంచిది. అలాగే నిద్రకు భంగం కలిగించే కాళ్లలో చిరచిర, గురక, కుంగుబాటు వంటి సమస్యలకూ చికిత్స తీసుకోవాలి. ఇలాంటివేవీ చేయకుండా నేరుగా నిద్ర మాత్రలు ఆరంభిస్తే అదొక అలవాటుగా మారుతుంది. క్రమంగా మందుల ప్రభావమూ తగ్గుతూ వస్తుంటుంది. దుష్ప్రభావాలు కూడా తలెత్తొచ్చు.
కారణాలు రకరకాలు
గురక: కొందరికి నిద్రపోతున్నప్పుడు గొంతు వెనక భాగాలు వదులై శ్వాసమార్గానికి అడ్డుపడుతుంటాయి. దీంతో కాసేపు శ్వాస ఆగుతుంది. అప్పుడు మెలకువ వచ్చి, గట్టిగా గురకపెడుతూ శ్వాస తీసుకుంటుంటారు (స్లీప్‌ అప్నియా). ఇలా రాత్రంతా చాలాసార్లు జరుగుతుంది. నిద్రలో ఉండటం వల్ల ఈ విషయం తెలియదు గానీ పగటిపూట నిద్రమత్తుతో జోగుతుంటారు.
మానసిక సమస్యలు: కుంగుబాటు, ఆందోళన వంటి మానసిక సమస్యలూ నిద్రలేమికి కారణమవుతుంటాయి. దీర్ఘకాలంగా నిద్రలేమి గలవారిలో దాదాపు సగం మంది కనీసం ఏదో ఒక మానసిక సమస్యతో సతమతమవుతుంటారు.
కాళ్లలో చిరచిర: కొందరు అతిగా కాళ్లు కదిలిస్తుంటారు (రెస్ట్‌లెస్‌ లెగ్‌ సిండ్రోమ్‌). ఇందులో పాదాలు, పిక్కలు, తొడల్లో ఏదో పాకుతున్నట్టూ అనిపిస్తుంటుంది. ఇది సాయంత్రం, రాత్రి వేళల్లో మరింత ఎక్కువవుతుంది. దీంతో నిద్ర సరిగా పట్టక ఇబ్బంది పడుతుంటారు.
ఇతర సమస్యలు: కొందరికి ఛాతీలో మంట, పార్కిన్సన్స్, జీవగడియారాన్ని అస్తవ్యస్తం చేసే సమస్యల వంటివీ కారణం కావొచ్చు.
అలవాటుగానూ: కొందరికి నిద్ర పట్టకపోవటం అలవాటుగానూ మారొచ్చు. సాధారణంగా మనకు నిద్రపోయే ముందు ప్రశాంతంగా అనిపిస్తుంటుంది. మగత ముంచుకొస్తుంది. కానీ నిద్ర పట్టకపోవటం అలవాటుగా మారినవారు పడకగదిని చూసినా, మంచాన్ని చూసినా ఆందోళనకు గురవుతుంటారు.
విరామంలో హాబీలు
పెద్దవయసులో కుటుంబ బాధ్యతలు తీరాక.. ముఖ్యంగా మహిళలకు కాస్త సమయం లభిస్తుంది. ఇల్లు పిల్లాపాపలతో సందడిగా ఉన్నప్పుడు పనుల్లో పడిపోయి నిద్ర పోవటానికి తీరిక దొరకదు. చదువులు, ఉద్యోగాల కోసం పిల్లలు వేరే ఊళ్లకు వెళ్లినప్పుడు రోజంతా ఏం చేయాలో తోచదు. వంట పూర్తయ్యాకో, భోజనం చేశాకో, సాయంత్రం టీ తాగిన తర్వాతో మధ్య మధ్యలో పడుకుంటారు. ఇది రాత్రి నిద్రను దెబ్బతీస్తుంది. కాబట్టి పగటిపూట విరామం దొరికినప్పుడు పడుకోవటం కన్నా ఇష్టమైన హాబీలు అలవరచుకోవాలి.
ఏం చేయాలంటే..
- రోజూ ఒకే సమయానికి పడుకొని, ఒకే సమయానికి లేవాలి. సరిపోయినంత మేరకే నిద్రించాలి. 7-8 గంటల నిద్ర సరిపోతుంటే అంతసేపే పడుకోవాలి. మధ్యలో మెలకువ వచ్చినా 7-8 గంటలు దాటితే మంచం మీది నుంచి లేవాలి. నిద్ర పట్టలేదు గదాని అలాగే పడుకోవద్దు. ఒకరోజు నిద్ర పట్టక పోయినా తర్వాత రోజు బాగా పట్టొచ్చు. కొందరు రాత్రిపూట మధ్యలో మెలకువగా ఉంటే.. మర్నాడు ఉదయం మరింత ఎక్కువసేపు పడుకుంటారు. ఇదీ మంచిది కాదు.
- సాయంత్రం 3 గంటల తర్వాత కెఫీన్‌తో కూడిన కాఫీ, టీ, కూల్‌డ్రింకుల వంటివేవీ తాగొద్దు.
- రోజూ కనీసం అరగంట సేపైనా వ్యాయామం చేయాలి. రోజంతా చురుకుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి. ఒకవేళ సాయంత్రం పూట వ్యాయామాలు చేస్తుంటే పడుకోవటానికి నాలుగు గంటల ముందే ముగించాలి. లేకపోతే ఉదయం పూటైనా వ్యాయామం చేయాలి.
- పడుకునే ముందు సెల్‌ఫోన్, ల్యాప్‌టాప్, ట్యాబ్లెట్ల వంటివి వాడొద్దు. వీటి నుంచి వెలువడే నీలికాంతితో నిద్ర పట్టటం కష్టమవుతుంది.
- మధ్యాహ్నం కునుకు తీసేవారు సాయంత్రం 3 గంటల తర్వాత పడుకోవద్దు. కునుకు కూడా 35-40 నిమిషాలు మించనీయొద్దు.
- కొందరు పగటి పూట పనుల మధ్య విరామం దొరికినప్పుడు మంచం మీద వాలుతుంటారు. దీంతో తెలియకుండానే నిద్ర పట్టొచ్చు. ఇలాంటి అలవాటును మానెయ్యాలి.
- కొందరు నిద్రపోయే సమయానికి ముందు టీవీ చూస్తూ అలాగే సోఫాలోనో, కుర్చీలోనో కూలబడి నిద్రిస్తుంటారు. ఇది తగదు. తర్వాత లేచి మంచం మీద పడుకుంటే నిద్ర పట్టకపోవచ్చు.
- తిన్న వెంటనే పడుకోవద్దు. నిద్రించటానికి 2, 3 గంటల ముందే రాత్రి భోజనం ముగించాలి.
- పడుకోవటానికి ముందు పాలు గానీ అరటి పండు గానీ తీసుకోవచ్చు. వీటిల్లోని ట్రిప్టోఫాన్‌ నిద్రకు తోడ్పడుతుంది.
- పడుకునే వేళకు గంట ముందే ఇంట్లో లైట్ల వెలుగు తగ్గించుకోవాలి. డిజిటల్‌ పరికరాలన్నీంటినీ కట్టేయాలి. పుస్తకం చదవటం, శ్రావ్యమైన సంగీతం వినటం, లేదా నచ్చినదేదైనా చేస్తూ మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచుకోవటానికి ప్రయత్నించాలి.
- పడుకునే ముందు తగాదాలు, కొట్లాటలు పెట్టుకోవద్దు. అతిగా ఆలోచించొద్దు. అదేపనిగా ఆలోచనలు వస్తుంటే వాటిని మళ్లించే పనేదైనా చేయాలి.
- మద్యంతో ముందు మత్తు ముంచుకొచ్చినా గాఢ నిద్ర పట్టకుండా చేస్తుంది. పొగ తాగితే మెదడు ఉత్తేజితమై నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. కాబట్టి వీటి జోలికి వెళ్లొద్దు. ఒకవేళ ఈ అలవాట్లుంటే పడుకోవటానికి మూడు గంటల ముందే ఆపెయ్యాలి.
